Khi bạn mới bắt đầu tập GYM hoặc có thể bạn đã tập từ trước tới nay nhưng mình chắc chắn rằng có có những bạn mắc phải những sai lầm muôn thuở khiến ví dụ như không khởi động, không ăn uống đúng cách... dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả hoặc lâu mà vẫn không có nhiều sự thay đổi bên cạnh đó còn các rủi ro về chấn thương khi tập sai.
Và dưới đây là 6 sai lầm phổ biến nhất mà bất kì ai tập Gym cũng sẽ mắc phải nếu như không để ý hay không có người hướng dẫn.
Ngoài ngủ và uống nước ra thì khởi động là cái thằng mà bị mọi người xa lánh nhất. 10 người đi tập đảm bảo hết 6,7 người khởi động cho có hoặc rất ẩu vì “khởi động sơ sơ thôi được rồi, khởi động nhiều chi cho mất thời gian”. Một khi đã đến phòng tập, dù gấp gáp đến mấy thì mình luôn dành ra ít nhất 10-15 phút cho việc khởi động vì khởi động sẽ giúp mình hạn chế tối đa những chấn thuơng và làm cho bữa tập trở nên hiệu quả hơn rất nhiều. Nếu bạn chưa biết, khởi động sẽ gồm 3 giai đoạn: cardio, làm nóng cơ, và bôi trơn khớp. Đầu tiên, mục đích của việc cardio nhẹ (2-5') để giúp tăng lượng máu lưu thông bên trong cơ thể, đẩy nhịp tim cao lên. Giai đoạn 2, làm nóng cơ với tạ để tạo sự thích nghi cho cơ bắp + kích hoạt nhóm cơ vì nếu không làm nóng cơ thì khi vào hiệp chính cơ bắp sẽ bị “sốc tạ”, vừa bị chấn thương với đảm bảo luôn là mức tạ bạn nâng được chắc chắn không cao, mức tạ không cao suy ra volume thấp, dẫn tới cơ bắp không phát triển. Bước cuối cùng là bước bôi trơn khớp để giúp các khớp trên cơ thể có thể hoạt động một cách trơn tru nhất có thể. Mình đã làm video hướng dẫn chi tiết các bước khởi động cho cả phần thân trên lẫn thân dưới, các bạn có thể xem ở dưới phần bình luận.
Khi bước vào phòng tập, ai cũng muốn là thằng đẩy khỏe nhất phòng, body đẹp nhất phòng, ai cũng muốn được mọi người chú ý, sợ tập tạ nhẹ thì người ta cười, phải tập nặng, gào rú. Mình đã từng như vậy, không quá quan tâm đến form, roms (range of motion). Miễn tạ nặng là đủ! Chính cái suy nghĩ này vô tình đánh thức cái tôi, tạo ra tư tưởng tập nặng, tập cho nhiều bánh tạ để lấy le với mọi người xung quanh trong khi động tác còn chưa chuẩn. Việc tập một mức tạ quá nặng và cheat, sai động tác chả khác nào tự sát, tự làm mình chấn thương, và không mang lại bất kỳ kết quả nào. Đi tập mang gì cũng được, nhưng đừng mang cái tôi theo.
“Mình tập nhiều nhưng tại sao không lên kg?”, “Mình ăn ít lắm nhưng sao không giảm miếng kg nào vậy?” Tập nhiều hay ăn ít nhưng không có sự thay đổi nào thì chắc chắn do bạn ăn không đủ. Đối với bạn, ăn 2, 3 chén cơm có thể là nhiều, nhưng nó vẫn chưa đủ. Đủ ở đây là đủ chất, đủ lượng calories cơ thể bạn cần để giảm cân/giữ cân/tăng cân, và đương nhiên khái niệm đủ của mỗi người sẽ khác nhau 100% phụ thuộc bởi tính chất công việc, giới tính, gene, tạng người,... Bạn không thể lấy thực đơn tăng cân của người khác trên mạng mà tự áp dụng cho bản thân được, có khi thực đơn giảm cân của người ta lại là thực đơn tăng cân của bạn. Để biết được cơ thể có đang ăn đủ hay không, cần nạp bao nhiêu protein, carb, fat thì hãy học cách tính calories từ những bước nhỏ nhất. Cũng như phần khởi động, mình cũng đã làm cả video lẫn bài viết về cách tính calories chi tiết, link sẽ ở dưới phần bình luận nha.
“Con trai tập cho tay to được rồi, tập chân chi”. Mình dám đảm bảo luôn là trong cuộc đời của mỗi người con trai, chắc chắn đã từng trốn tập chân ít nhất là 1 lần. Chị em phụ nữ sợ tập thân trên, các anh đàn ông con trai thì sợ tập thân dưới. Dù muốn hay không muốn, sau đây là những lý do vì sao bạn không nên bỏ tập chân. Bỏ tập chân sẽ gây nên tình trạng “trên to dưới nhỏ” vô cùng mất cân xứng. Nếu như bạn không tập chân thì cơ bắp sẽ không phát triển tối đa vì tập chân sẽ giúp bạn tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và thúc đẩy lượng testosterone. Nếu như bạn không tập chân thì bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn người bình thường do sự mất cân đối giữa các nhóm cơ.
Sai lầm này các bạn nữ thường sẽ mắc phải nhiều hơn nam. Các bạn nữ nghĩ rằng tập tạ thì người sẽ bị thô, đô giống mấy vận động thể hình và nam giới. Không. Trái với nam giới , testosterone - nội tiết tố nam có vai trò chính là phát triển cơ bắp - bên trong cơ thể nữ giới lại rất thấp. Đừng than rằng: “Tôi không muốn to quá!” - trừ khi bạn là 1 trong 1 triệu người phụ nữ có mức testosterone cực cao, còn không cơ bắp của bạn không bao giờ phát triển được như các bạn nam hay các vận động viên đâu. Nếu bạn không tập tạ, bạn sẽ không bao giờ có được đường cong chữ S, cardio chỉ giúp bạn đốt cháy calories chứ nó không tự giúp bạn xây cơ.
Đây là một quan niệm kinh điển nhiều người gặp phải và nó hoàn toàn không đúng. Sở dĩ có suy nghĩ này là vì nhiều người cho rằng tập nặng ít rép khi bulking sẽ giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn so với tập nhẹ nhiều reps. Mặt khác, khi cutting thì nên tập nhẹ nhiều reps vì tập nhiều reps sẽ đốt nhiều calories hơn so với ít reps và tập nhiều reps thì cơ sẽ siết hơn??? Theo một nghiên cứu của Schoenfield vào năm 2015, các nhà khoa học đã so sánh sự tăng trưởng cơ bắp giữa cách tập nhiều reps và ít reps bằng cách chia làm 2 nhóm: 1 nhóm tập 3 buổi full body/tuần với 25-35 reps , nhóm còn lại sẽ tập 3 buổi full body/tuần với 8-12 reps, kết quả cho thấy rằng sự tăng trưởng cơ bắp giữa 2 nhóm này là như nhau. Song, về calories, một vài nghiên cứu cũng cho thấy cách tập nhiều reps không đốt nhiều calories so với tập nặng ít reps. Vậy đâu là sự khác biệt giữa bulking và cutting? Chế độ ăn. Bulking thì bạn sẽ ăn theo calories surplus (calories in > calories out), còn cutting sẽ ăn theo calories deficit (calories in < calories out). Nếu bạn chưa biết cách tính calories và nên nạp bao nhiêu pro, carb, fat để tăng cân/giảm cân thì mình sẽ để toàn bộ link ở dưới phần bình luận.
Và dưới đây là 6 sai lầm phổ biến nhất mà bất kì ai tập Gym cũng sẽ mắc phải nếu như không để ý hay không có người hướng dẫn.
1. Không khởi động
2. Không tập đúng động tác mà chỉ chăm chăm vào mức tạ
3. Không ăn đủ
4. Bỏ tập chân
5. Bỏ qua tập tạ, chỉ chú trọng vào cardio
6. Bulking thì tập nặng ít rep, cutting thì tập nhẹ nhiều rep
Nguồn Club GYM ? Đơn Giản Là Đam Mê
