ThanhReview
Tài xế Đồng
Khi nhắc đến Tập Gym, người ta thường chỉ tượng tượng đến cảnh đến phòng tập, nâng quả tạ và hạ quả tạ xuống. Nhưng đó không phải là tất cả, nó chỉ là 1 phần nhỏ của Gym.
Tập luyện mới chỉ là điều kiện cần, là xúc tác, tạo áp lực bắt cơ bắp phát triển. Khi rời khỏi phòng tập, đó mới là lúc xây dựng cơ bắp. Và thời điểm ngay sau buổi tập luyện là 1 trong những thời điểm tốt nhất để nạp dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.
Phần lớn anh em gymer của Việt Nam lại bỏ qua, hoặc xem thường việc này.
Bài viết này của Sẽ đưa cho các bạn 1 vài lời khuyên về dinh dưỡng ngay sau tập luyện. Hi vọng những kiến thức sẽ giúp ích được cho mọi người.
I. Tại sao dinh dưỡng sau tập luyện lại quan trọng?
Tập luyện sức mạnh hay tập gym nói chung gây ra những vết thương nhỏ trên cơ bắp dưới áp lực để chúng được xây dựng lại lớn hơn, mạnh hơn. Quá trình này được gọi là tu sửa cơ bắp.
Và, trong quá trình tập, cơ bắp tiêu hao 1 lượng lớn glycogen trong cơ bắp.
Nếu cơ bắp không được cung cấp đủ Protein và Carb thích hợp, sẽ không có nguyên liệu để xây dựng lại cơ bắp. Bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu tăng cơ khi mà quên đi chế độ dinh dưỡng đúng, đặc biệt là dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện.
II. Bữa ăn sau khi tập luyện cần có
1. Protein
Protein chắc chắn rồi, là ưu tiên hàng đầu bởi nó là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp của chúng ta.Tuy nhiên, có 1 vấn đề mình muốn đề cập ở đây:
1 cánh cửa sổ (Anabolic Window - AW), mọi người vẫn thường nghe cánh cửa này rất hẹp, chỉ có 30 phút sau tập luyện, nên phải mua loại whey tốt nhất, đắt tiền nhất với công nghệ tiên tiến nhất được hấp thụ nhanh nhất để dùng mới có tác dụng.
Nhưng thực sự không phải như vậy, với những người mới tập, kích thích sau tập luyện có thể duy trì tổng hợp protein trong 72h đối với những người mới.
AW thay đổi theo "level" (không biết dùng từ gì nữa) của người tập luyện, cơ địa (gen, di truyền) của mỗi người.
Thường thì level cao hơn AW sẽ ngắn lại không còn được 72h nữa, nhưng sẽ không đến mức chỉ còn 30p như các hãng bán tpbs tuyên truyền.
Và trong khoảng thời gian AW đó khả năng tổng hợp protein cũng không giống nhau. Sẽ tăng dần lên đỉnh và dần trở về ban đầu. Theo nghiên cứu, tổng hợp protein sẽ đạt đỉnh khoảng 4-5h sau khi tập.
Điều muốn nói ở đây là:
Bạn không cần phải gồng mình để mua được loại whey hấp thụ nhanh nhất chỉ để kịp AW kia.
Việc sử dụng whey nói riêng hay tpbs nói chung không có gì xấu cả, nó giúp bạn bổ sung đủ dinh dưỡng khi mà không có điều kiện làm, điều kiện ăn, thời gian và địa điểm ăn thức ăn tươi.
Nó cũng dễ ăn hơn hoặc ngon hơn (Whey so với ức gà chẳng hạn ?
Nếu không có điều kiện, bạn vẫn có thể sử dụng 1 bữa ăn với thực phẩm bình thường trong vòng 1h sau khi tập. Đừng sụp đổ chỉ vì bạn không có điều kiện mua whey xịn để uống sau tập ?.
***Có 1 bữa ăn trong vòng 1h sau khi tập chắc chắn sẽ tốt hơn việc ăn sau 1h đó.
2. Carb
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng glycogen làm năng lượng hoạt động. Sau buổi tập, lượng glycogen bị cạn kiệt cần được phục hồi nhanh chóng.Ở thời điểm này, carb cần được ưu tiên để có nguyên liệu tổng hợp lại glycogen vừa mới được sử dụng.
Carb cũng cần thiết ngay sau tập để thúc đẩy sự sản sinh Insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm đưa carb và protein vào cơ bắp.
Insulin tăng giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen và sửa chữa cơ bắp tốt hơn. Nên ưu tiên loại Carb có chỉ số Glycemic cao để độ nhạy với insulin.
3. Tránh Fat
Bữa ăn sau khi tập luyện nên tránh chất béo.Chất béo - fat là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Nhưng với bữa ăn sau tập, nên hạn chế chất béo.
Vì chất béo trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Làm giảm sự hấp thu Protein và Carb sau bữa ăn.
4. Nước
Tất nhiên rồi, bạn cần uống nước để bù đắp lại lượng nước đã mất khi tập luyện. Vì nước đảm bảo các hoạt động của cơ thể được bình thường.Đừng để đến khi cảm thấy khát khô rồi mới uống nước.
Nhiều bạn đến đây sẽ hỏi, vậy ăn cái gì?
Với những yếu tố cần có của 1 bữa ăn sau khi tập luyện mình đưa ra, tuỳ vào điều kiện và sở thích của mỗi người, hãy tự xây dựng cho mình 1 bữa ăn hoàn chỉnh giúp tối ưu tổng hợp protein.
Nếu sau khi tập xong bạn chưa thể có ngay 1 bữa ăn chính trong vòng 1h:
- Plan 1: 1 lòng đỏ + ngũ cốc + chuối (hoa quả)
- Plan 2: Ức gà nướng + rau + sữa
- Plan 3: Whey + chuối
- Plan 3: Cá hấp + ngũ cốc + hoa quả
Kể cả chính mình cũng vậy. Tập khá tốt nhưng sinh hoạt cùng gia đình rất khó để hoàn hảo!
Chính vì chúng ta không thực hiện được hoàn thiện các yếu tố giúp phát triển cơ bắp tốt hơn, nên theo mình quan sát rất nhiều thì mọi người đa số vẫn chưa phát huy hết tiềm năng thực sự của con người mình.
Hi vọng bài viết này có thể giúp ích được cho các bạn phần nào. Có thể hiểu được tầm quan trọng của bữa ăn sau khi tập và bữa ăn này cần đảm bảo những gì để phát huy tốt nhất.
